Питание: источники и нормы кальция и витамина D
Запасы кальция наш организм восполняет с помощью питания. Какие продукты богаты Ca, сколько их нужно съедать и почему, несмотря на все усилия, иногда еды все же недостаточно? Обо всем этом поговорим в разделе, посвященном питанию.
НОРМЫ КАЛЬЦИЯ ПО ВОЗРАСТУ И ПОЛУ
Для женщин и мужчин, подростков и стариков нормы употребления Ca будут разными. Внимательно изучи эту табличку!
Национальный центр остеопороза и связанных с ним заболеваний костной системы (Вашингтон).
Источник: http://docacademy.com.ua/labs/ca/
Как видишь, есть периоды повышенной потребности в кальции и витамине D. В первую очередь, это период активного роста у подростков, когда кости активно увеличиваются и требуют довольно много «строительного материала».

По данным последних исследований, проведенных в США, всего 11% девочек и 31% мальчиков в возрасте 12– 19 лет получают достаточно кальция с едой*, несмотря на полноценный рацион и благополучную жизнь!
Пройди тест и узнай, есть ли у тебя дефицит кальция!
СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ
ЖЕНЩИН В ПОСТМЕНОПАУЗАЛЬНОМ ПЕРИОДЕ
19.2%
более 700 мг/сут
34.3%
400-700 мг/сут
46.5%
менее 400 мг/сут
https://www.health-ua.org/img/rpt/tabl/1_14.gif ДЕФІЦИТ ТА НЕДОСТАТНІСТЬ ВІТАМІНУ D У ЖИТЕЛІВ УКРАЇНИ Автори: Поворознюк В.В., Григор'єва Н.В., 2001
Второй важный период – беременность и лактация, когда материнский организм в прямом смысле слова работает за двоих.

И конечно же, норма кальция, поступающего с пищей, должна быть увеличена в пожилом возрасте человека, когда возрастает риск остеопороза, а кости и зубы становятся особенно хрупкими.
ТОП-10 ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ КАЛЬЦИЙ:
Мак
Соевые бобы
Твердый сыр
Фисташки, миндаль, петрушка
Ферментированный сыр
Чеснок, лесные орехи, бобы
Кунжут
Молочные продукты и мороженое
Базилик
Шпинат, горошек, нут
ЗАКОНОМЕРНЫЙ ВОПРОС: ПОЧЕМУ, НЕСМОТРЯ НА УПОТРЕБЛЕНИЕ ЭТИХ ПРОДУКТОВ, ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛЬЦИИ НЕ ВОСПОЛНЯЕТСЯ?
Есть три потенциальных ответа.

1. Потребление и усвоение – разные вещи. Иными словами, если ты съешь 100 г петрушки или миндаля, это вовсе не значит, что твой организм усвоит и переработает всю норму кальция, которую способны дать эти продукты. Причин тому множество – от сочетаний продуктов в пищевом рационе до хронического кишечного заболевания, дисбиоза. Например, если употреблять молочные продукты в сочетании с пальмовым маслом (которое в современной «молочке» встречается очень часто), никакого кальция организм извлечь не сумеет – связанное вещество пройдет весь кишечный тракт в неизмененном виде. Неприятный сюрприз преподнесет и жирное домашнее молоко, которое многие ошибочно считают более полезным, чем магазинное. Научно доказано, что жир коровьего молока (как и пальмовый, а также говяжий) препятствует усвоению Са.

Также к дефициту кальция может приводить регулярное употребление кофе и алкоголя.

Ну и не в последнюю очередь стоит упомянуть, что кальций усваивается только в правильном сочетании – к примеру, с витамином D.
2. Все очень зависит от качества продуктов. Нормы содержания витаминов в продуктах питания – это условность, нечто идеальное, в природе редко встречающееся. Можем ли мы быть уверены, что купленные зимой базилик и петрушка росли в подобающих условиях и накопили все нужные витамины? Что твердый сыр и мороженое действительно изготовлены из качественного молочного сырья? Увы, нет.

3. Индивидуальные особенности играют важную роль.
Наш организм меняется с возрастом. К периоду менопаузы у женщин и примерно к 65-летию у мужчин организм утрачивает способность поддерживать нормальный уровень кальция с помощью одного только питания. В гораздо более молодом возрасте причиной проблемы может стать среда: плохая вода, экология, постоянные стрессы, жизнь в мегаполисе, неправильный режим дня. Все эти негативные факторы встречаются так часто, что нет ничего удивительного в том, как «помолодели» проблемы с зубами и костями у нынешнего поколения.
КАЛЬКУЛЯТОР КАЛЬЦИЯ
Проверь свои потребности и узнай, получаешь ли ты достаточно кальция через пищу.
Рассчитайте, какое количество кальция Вы потребляете с пищей. Все, что Вам нужно сделать, − это составить Ваше ежедневное меню, выбирая продукты из предлагаемого списка.

Завтрак

Яйца
  • 1 шт.
  • 2 шт.
  • 3 шт.
 
Вареные, яичница, омлет…
Мясное
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Ветчина, сосиски, колбаса…
Мучное
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Оладьи, блины…
Каша
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Рисовая, гечневая, перловая, ячневая…
Сухие завтраки
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Мюсли, хлопья, колечки…
Молочное
  • 50 мл
  • 150 мл
  • 250 мл
 
Творог, йогурт, кефир…
Хлеб
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Тосты, булочки, круассаны…
Джем/мед
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Сладкое
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Шоколад, пироги, пирожное…
Чай
  • 50 мл
  • 100 мл
  • 200 мл
  • 300 мл
 
Черный, зеленый, травяной…
Кофе
  • 50 мл
  • 100 мл
  • 200 мл
  • 300 мл
 
Эспрессо, латте, капучино…
Сок
  • 100 мл
  • 200 мл
  • 300 мл
  • 500 мл
 
Сок, морс, компот, кисель…
Вода
  • 100 мл
  • 200 мл
  • 300 мл
  • 500 мл
 
Негазированная, газированная…

Обед

Суп
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Борщ, солянка, овощной…
Мясо
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Котлета, отбивная, тефтели…
Рыба
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Блюда из речной и морской рыбы, морепродуктов…
Каша
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Рисовая, гечневая, перловая, ячневая…
Готовые овощи
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Отварной или жаренный картофель, тушеная капуста…
Бобовые
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Фасоль, горох, чечевица…
Мучное
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Макароны, вареники, пицца, хлеб…
Сырые овощи
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Салаты с майонезом, маслом, сметаной, йогуртом…
Молочное
  • 50 мл
  • 150 мл
  • 250 мл
 
Творог, йогурт, кефир, ряженка…
Сладкое
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Шоколад, пироги, пирожное…
Фрукты
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Сырые фрукты и фруктовые салаты…
Чай
  • 50 мл
  • 100 мл
  • 200 мл
  • 300 мл
 
Черный, зеленый, травяной…
Кофе
  • 50 мл
  • 100 мл
  • 200 мл
  • 300 мл
 
Эспрессо, латте, капучино…
Сок
  • 100 мл
  • 200 мл
  • 300 мл
  • 500 мл
 
Сок, морс, компот, кисель…
Вода
  • 100 мл
  • 200 мл
  • 300 мл
  • 500 мл
 
Негазированная, газированная…
Алкоголь
  • 50 мл
  • 100 мл
  • 200 мл
  • 300 мл
 
Крепкий алкоголь и слабоалкогольные напитки

Ужин

Суп
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Борщ, солянка, овощной…
Мясо
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Котлета, отбивная, тефтели…
Рыба
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Блюда из речной и морской рыбы, морепродуктов…
Каша
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Рисовая, гечневая, перловая, ячневая…
Готовые овощи
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Отварной или жаренный картофель, тушеная капуста…
Бобовые
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Фасоль, горох, чечевица…
Мучное
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Макароны, вареники, пицца, хлеб…
Сырые овощи
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Салаты с майонезом, маслом, сметаной, йогуртом…
Молочное
  • 50 мл
  • 150 мл
  • 250 мл
 
Творог, йогурт, кефир, ряженка…
Сладкое
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Шоколад, пироги, пирожное…
Фрукты
  • 50 г
  • 150 г
  • 250 г
 
Сырые фрукты и фруктовые салаты…
Чай
  • 50 мл
  • 100 мл
  • 200 мл
  • 300 мл
 
Черный, зеленый, травяной…
Кофе
  • 50 мл
  • 100 мл
  • 200 мл
  • 300 мл
 
Эспрессо, латте, капучино…
Сок
  • 100 мл
  • 200 мл
  • 300 мл
  • 500 мл
 
Сок, морс, компот, кисель…
Вода
  • 100 мл
  • 200 мл
  • 300 мл
  • 500 мл
 
Негазированная, газированная…
Алкоголь
  • 50 мл
  • 100 мл
  • 200 мл
  • 300 мл
 
Крепкий алкоголь и слабоалкогольные напитки

Начать заново

UA/CD3/0518/001

Согласно данных IOF (www.iofbonehealth.org) о содержании кальция в продуктах питания.



*Greer FR, Krebs NF; American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition (Feb 2006). «Optimizing bone health and calcium intakes of infants, children, and adolescents».
Pediatrics 117 (2). PMID 16452385.
Реклама лікарського засобу. Перед застосуванням необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем та обов'язково ознайомитись з інструкцією на лікарський засіб Лікарський засіб відпускається без рецепту. Р.П. №UA/10610/01/01, UA/3541/01/01. Виробник: Кальцій-Дз Нікомед з м'ятним/апельсиновим смаком: Такеда АС, Норвегія. Повідомити про небажане явище, або про скаргу на якість препарату, Ви можете до TOB «Такеда Україна» за тел. (044) 390 09 09. ТОВ «Такеда Україна»: 03110, м.Київ, вул. Солом'янська, 11, тел.: (044) 390 0909;
www.takeda.ua
КАК ВОСПОЛНИТЬ НОРМУ КАЛЬЦИЯ?
Проблема получения Са через продукты питания не только в усвояемости. Но и в том, что это – легкий путь набрать много лишних калорий.
Чтобы не поправиться, оставаться здоровой и проявлять заботу о своем организме, советуем тебе принимать «Кальций-Д3 Никомед». Всего 2 таблетки этого препарата содержат суточную норму кальция, дополненного витамином Д – важным элементом для усвояемости Са.
Перед приемом обязательно проконсультируйся с врачом и ознакомься с инструкцией.
Кальций в норме
без лишних калорий
читай также:
UA/CD3/0418/0010

* За даними International Osteoporosis Foundation добова доза кальцію для жінок 19-50 років та для чоловіків 19-70 років складає 1000 мг.
Розрахунок кількості кальцію в молоці та яйцях приблизний та зроблений згідно даних на сайті www.iofbonehealth.org/calcium-rich-foods

** Энергетическая ценность пищевых продуктов, покрывают суточную потребность в кальции составляет не менее 360 ккал
(Зубарь Н. М. Основы физфологии и гигиены питания: Учебник. - М .: Центр учебной литературы, 2010. - 336 с.)

Реклама лікарського засобу. Перед застосуванням необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем та обов'язково ознайомитись з інструкцією для медичного застосування лікарського засобу. Лікарський засіб відпускається без рецепту. Р.П. №UA/10610/01/01, UA/3541/01/01. Виробник: Кальцій-Дз Нікомед з м'ятним/апельсиновим смаком: Такеда АС, Норвегія. Повідомити про небажане явище, або про скаргу на якість препарату, Ви можете до TOB «Такеда Україна» за тел. (044) 390 09 09. ТОВ «Такеда Україна»: 03110, м.Київ, вул. Солом'янська, 11, тел.: (044) 390 0909; www.takeda.ua
детальнее